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建立合理的膳食“金字塔”

2000-01-17 来源:生活时报 吴学安 我有话说

随着生活水准的提高,人们对食物的要求已不仅仅停留在果腹这一层次上,而是要求食物在维持生理需要的同时,具有一定的营养和保健功能。这就产生了不同于传统的,新的饮食观出现。如在物质匮乏的时期,人们普遍视猪肉为上等的营养品,油炸面食也往往被视为精致的、难得的美味佳品。但如依现代营养观,猪肉因其脂肪含量偏高为人们所回避,油炸食品因其加工过程对食物的营养素破坏较大,而使人们渐渐远之。

那么,现在人们最理想的膳食结构是什么呢?人们又应如何安排自己的每天饮食呢?前不久,中国营养学会着手拟订了一个名为《中国居民膳食结构指南》的指导文件,提出了每人每天饮用各种食物的建议摄入量,仔细分析研究就不难发现,这种食物摄入构成,如按照不同食物的地位和比重排列,恰恰好似一座“金字塔”。

高踞食物“金字塔”的顶部为油脂类,其主要成分是脂肪。脂肪作为一种高热能营养物质而被机体所利用,它和碳水化合物相互配合能够提供人体所需的热能。脂肪主要有以下几方面的功效:一方面能为机体提供高浓度的热能和必要的热能储备,携带脂溶性维生素,使食物具有特殊的香味,产生饱腹感,并保护膳食中的维生素免受氧化;另一方面能够提供必需的脂肪酸(机体生命活动中所必需的脂肪酸,不能为机体所合成,必须从食物中摄取)。可以看出,脂肪是不可缺少的,但也不可多,否则就会发生热能过剩,导致过多的脂肪在体内堆积,从而形成肥胖。营养学家认为,中国成年人通过混合膳食每天摄取约50g的脂肪就能基本满足需要,扣除从畜禽肉、奶制品等食物中所含的脂肪,摄入纯油脂类只需25g左右。

接下来的第四层膳食,主要为奶类、奶制品及豆类、豆制品。奶类所含营养成分齐全,组成比例适宜,最宜为人体所吸收。在西方发达国家,奶及奶制品早就成为人们饮食的重要组成部分,为人体中所必需的维生素A、D、B2和钙、磷等主要供给来源。此外,奶的蛋白质消化吸收率高,高于一般肉类,属于优质蛋白,其氨基酸组成模式成为食物蛋白质氨基酸评分模式的主要依据。豆类蛋白质是堪与奶类蛋白质媲美的优质蛋白质,且赖氨酸丰富,与奶类同为谷类食物良好的天然互补营养食品。

第三层次是畜禽肉、鱼虾等动物性食品,是人体中主要良质蛋白质的来源。肉类经适当加工烹调,极易为人体所消化吸收,且味道鲜美,热能较高,饱腹作用强。肉类可供多种维生素,特别是肝脏为多种维生素极丰富的来源。但畜禽肉中的胆固醇含量较高,尤其是肥肉、内脏,故食用时应加以限量。各种禽蛋类皆可食用。其中尤以鸡蛋食用最为普遍。鸡蛋的蛋白质转化率仅次于牛奶,全蛋白质几乎能为人体全部消化吸收利用,为天然食物中最理想的优质蛋白质。蛋白质中还含有较多的维生素A、D、B1和B2,铁、磷及钙等无机盐含量也较高。

第二层次为水果蔬菜类,主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能。在中国人的膳食结构中,机体所需的维生素A、D、C和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐,如钙、钾、镁、钠及铜等,为膳食中无机盐的重要来源。水果蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收,但它能吸收与保留水分使粪便软化,有利于大便通过,也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。

位于“金字塔”底部的是谷类,谷类的碳水化合物(其主要形式为淀粉),含量可达70%以上,淀粉经烹调后容易消化吸收,是机体中最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为2200—4000kcal其中碳水化合物所提供的热量以70%为宜。

按照营养学家的总结,日常饮食的一般原则为食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或其制品;吃清淡少盐的食物;经常吃适量的禽、鱼、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油。

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